Jak dbać o jelita i mikrobiom?

Jelita to wspaniały organ pełniący w naszym organizmie wiele funkcji. Bytują w nim miliardy mikroorganizmów, tworzących mikrobiom jelitowy, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie. Jednak czy odpowiedni dbasz o jelita? Co zrobić jeśli masz z nimi problem? Jakie zmiany musisz w swoim życiu wprowadzić aby żyło się lepiej Tobie i Twoim pożytecznym, mikroskopijnym współmieszkańcom?

Poniżej przedstawiamy propozycje zmian, które pomogą Ci zadbać o jelita i Twój mikrobiom.

1. Włącz do diety fermentowaną żywność jak kiszonki (np. kapusta, ogórki, buraki i inne warzywa a nawet owoce), kefiry i jogurty. Produkty te wg niektórych dietetyków zaliczane są do tzw. „super foods” czyli wyjątkowo zdrowej żywności. Szczególnie kiszonki pełne są witamin z gr. B oraz C, A, E i K, dostarczają Twojemu organizmowi wielu składników mineralnych i błonnika, są niskokaloryczne a kwas mlekowy działa oczyszczająco na Twój organizm. Kiszonki stymulują wzrost pożytecznej mikrobioty jelitowej i dostarczają naturalnych probiotyków w postaci tzw. bakterii kwasu mlekowego - Lactobacillus. Pamiętaj także, że sok z kiszonki jest równie cenny jak sam kiszony produkt. Koniecznie wprowadź te produkty do swojej diety.
2. Zacznij przychylnym okiem patrzeć na dietę wegetariańską lub po prostu zwiększ spożycie produktów roślinnych. Wybieraj szczególnie te, które są bogate w błonnik, inuliny i skrobię oporną. Są to tzw. prebiotyki, substancje te nie są trawione w twoim przewodzie pokarmowym i stanowią pokarm dla Twojego mikrobiomu i stymulują go do rozwoju, ponadto poprawiają perystaltykę jelit, ułatwiają prawidłowe wypróżnianie, obniżają poziom cholesterolu i poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Błonnik (włókno pokarmowe) to składnik z którego zbudowane są komórki roślin. Wyróżnia się błonnik nierozpuszczalny (np. celuloza, lignina) i błonnik rozpuszczalny (np. pektyny i gumy). Bogate w błonnik są płatki wielozbożowe, chleby pełnoziarniste, owoce, warzywa, nasiona (szczególnie siemię lniane i ziarna chia), kasze i niełuskany ryż. Inulina to węglowodan, który występuje głównie w cykorii, topinamburze, karczochu, cebuli, czosnku, porze, bananach i szparagach. Skrobia oporna to kolejny węglowodan pełniący prozdrowotne funkcje. Występuje w dużych ilościach w zielonych bananach, nasionach, nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), w gotowanych a następnie schłodzonych ziemniakach, ryżu i makaronie. Jeśli do tej pory unikałaś/eś tych produktów, wprowadzaj je do diety stopniowo i początkowo w małych ilościach gdyż mogą doprowadzić do wzdęć i biegunki.
3. Rozważ przyjmowanie probiotyków poprzez suplementacje gotowych produktów zawierających konkretne, dobrze przebadane szczepy bakteryjne lub grzyby o uznanych i udokumentowanych klinicznie właściwościach leczniczych. Najczęściej w skład dostępnych w polskich aptekach probiotyków wchodzą szczepy Lactobacillus, Bifidobacterium, Escherichia, Enterococcus i drożdży Saccharomyces. Stosowanie probiotyków pozwala m.in. zapobiec infekcjom układu pokarmowego i leczyć trwające zakażenia oraz inne choroby jelit jak np. zespół jelita drażliwego, ponadto wspiera dobrostan ludzkiego mikrobiomu.
4. Ćwicz regularnie, unikaj stresu i wysypiaj się! Te zachowania wpływają pozytywnie na mikroflorę i ogólny dobrostan Twojego organizmu. Szczególnie stres działa wręcz dewastująco na mikrobiom, wie o tym każdy kto spędza w toalecie mnóstwo czasu przed ważnym w jego życiu wydarzeniem. Liczne wypróżnienia oznaczają szybki pasaż treści jelitowej i zubożenie mikroflory.
5. Unikaj palenia papierosów i picia dużych ilości alkoholu, stroń także od słodyczy i słodzików. Substancje te negatywnie wpływają na Twój mikrobiom prowadząc do dysbiozy jelitowej.
6. Nie stosuj w sposób nieuzasadniony antybiotyków i chemioterapeutyków. Leki te mają za zadanie zniszczenie patogennych (szkodliwych) bakterii.. Niestety stosowanie antybiotyków prowadzi do spustoszenia Twojego mikrobiomu, który jeszcze przez wiele tygodni a nawet miesięcy nie może powrócić do zróżnicowania z okresu z przed ich użycia.

Przed wprowadzeniem proponowanych powyżej zmian w Twojej diecie i dotychczasowym trybie życia warto abyś zaczęła/ął działania od badania składu Twojego mikrobiomu (patrz MIKROBIOM solo. W ten sposób sprawdzisz czy Twój mikrobiom jest odpowiednio zróżnicowany. Do niedawna niewiele wiedziano o składzie naszej mikrofory jelitowej, jednak ostatnie lata przyniosły w medycynie olbrzymi rozwój technik genetycznych, co obecnie umożliwia przeprowadzenie odpowiednich badań diagnostycznych mikrobiomu. Na rynku dostępnych jest wiele badań dotyczących mikrobioty jednak ważne jest aby wykonywać je w certyfikowanych laboratoriach, wykonujących testy uznanymi, nowoczesnymi technikami genetycznymi (np. technika NGS – next generation sequencing), a nie przez posiewy mikrobiologiczne, gdyż wiele mikroorganizmów bytujących w naszych organizmie nie da się hodować na sztucznych pożywkach i jedyna szansa na ich wykrycie to zastosowanie metod genetycznych. Ponadto Twoje wyniki powinny być porównywane do zdrowej grupy kontrolnej osób pochodzących i mieszkających w naszym kraju. Zapraszamy do skorzystania z naszej oferty!